FAQ- Häufig gestellte Fragen im Fitnessclub

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Teilnahmebedingungen für  und findest du hier.
 

Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?

 
Die Leistungsfähigkeit kann nur dann durch Training optimal gesteigert werden, wenn Belastung und Erholung richtig aufeinander abgestimmt sind. Wird nur die Belastung in den Vordergrund gestellt und die benötigten Erholungszeiten werden nicht eingehalten, kann dies zur Leistungsstagnation oder sogar zu Leistungseinbußen und Verletzungen führen.
Die Dauer der Erholung nach dem Krafttraining, welche letztendlich die Trainingshäufigkeit bestimmt, richtet sich zum einen nach der jeweiligen Leistungsstufe, ist aber auch stark von den individuellen Voraussetzungen, situativen Gegebenheiten (z.B. ausreichend Schlaf, Ernährung, Stressbelastung) und der Trainingsintensität abhängig. 
Leistungsstufe                      Regenerationszeit                    Trainingshäufigkeit/Woche 
Anfänger                                48-72 Stunden                            2-3 mal
Fortgeschrittene                     24-48 Stunden                            3-5 mal
Leistungssportler                    12-24 Stunden                            mehr als 5 mal
 
 

Woran erkenne ich, dass ich zu viel trainiere und was sind die Ursachen?
Übertraining kann einerseits zu einer Verschlechterung der Gesundheit (z.B. Infektanfälligkeit) und ungewollten Verletzungen führen, andererseits wird die Motivation negativ beeinflusst und Zeit geht verloren. Um rechtzeitig ein beginnendes Übertrainingssyndrom zu erkennen, sollten folgende Symptome berücksichtigt werden.
 
Subjektive Merkmale:                                                           Objektive Merkmale:
• Beschwerden an Muskeln, Sehnen, Knochen und                    • ungewollter Gewichtsverlust
  Bändern (physisch)                                                               • Erhöhte Neigung zu Muskelverletzungen
• Trainingsunlust, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit,                           • Sehnenansatzreizungen
  Appetitlosigkeit, Gleichgültigkeit und erhöhtes                         • Anstieg der Ruhepulsfrequenz 
  Ruhebedürfnis (psychisch)                                                     • Absinken der Reaktionsgeschwindigkeit
                                                                                             • Koordinations -und Konzentrationsstörungen
 
Ursachen des Übertrainings können sein:
• zu schnelle Steigerung der Trainingsquantität
• zu kurze Erholungspausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten
• dauerhaft zu hohe Trainingsintensitäten
• berufliche Überforderung und soziale Konfliktsituationen
• Ernährungsfehler
• Infekte und Krankheiten
• Medikamentenmissbrauch (Doping, Pharmaka)
 
 

Wie steigere ich die Belastung?
Um eine Trainingsbelastung und damit den Beanspruchungsgrad beim Krafttraining zu steigern gibt es mehrere Möglichkeiten:
1. Erhöhung der Trainingshäufigkeit (mehr Trainingstage pro Woche)
2. Erhöhung des Belastungsumfangs (z.B. mehr Sätze pro Übung, mehr Übungen pro Muskelgruppe)
3. Erhöhung der Belastungsdichte (z.B. Verkürzung der Pausenzeiten, Pausensätze, Supersätze, Dropsätze)
4. Erhöhung der Belastungsintensität (Gewichtserhöhung beim Krafttraining, Geschwindigkeit oder Wiederstand beim Ausdauertra


Was ist ein Satz/eine Serie?
Im Krafttraining wird die Summe der Wiederholungen als Satz oder Serien bezeichnet, die ohne Absetzen des Gewichtes hintereinander weg durchgeführt werden.
 

Wie viele Sätze/Serien sollte ich machen?
Um einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen werden immer mehrere Sätze/Serien, getrennt durch eine kurze Pause, durchgeführt. Für den Neueinsteiger sind meist 2 Sätze pro Übung ausreichend. Mit zunehmender Trainingsdauer werden Leistungszuwächse jedoch immer schwieriger, da der Körper sich an die Belastungsreize gewöhnt. Zur Steigerung des Belastungsumfangs können dann bis zu 4 Sätze/Serien je Übung durchgeführt werden.
 
 

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?
Die Wiederholungszahl ist gekoppelt an die jeweilige Krafttrainingsmethode, welche je nach Ziel, Leistungsstand und individueller Voraussetzung gewählt wird. Nach ihrer physiologischen Wirkung unterscheidet man zwischen:
 
Methoden zur Entwicklung der Hypertrophie 
Zum Muskelaufbau trägt maßgeblich ein Belastungszeitraum zwischen 6 und 15 Wiederholungen bzw. 20-40 Sekunden Muskuläre Beanspruchung bei.
 
Methoden zur Verbesserung der Maximalkraft 
Mit dieser Methode sollen möglichst viele Fasern eines Muskels gleichzeitig bei der Kontraktion aktiviert werden. Dies geschieht optimalerweise, wenn der Muskel immer wieder mit höchster/nahezu höchster Intensität aktiviert wird. Man führt also bei nahezu maximaler Reizintensität nur wenige Wiederholungen (1-4) pro Satz aus.

Methoden zur Verbesserung der Kraftausdauer 
Die Kraftausdauermethoden zielen auf eine verbesserte Ermüdungswiederstandsfähigkeit der Muskulatur ab. Die Entwicklung der Kraftausdauer erfolgt am effektivsten bei der Einhaltung sehr kurzer Satzpausen (30-60 Sekunden) und Wiederholungszahlen von 30 (Kraftausdauer 1) bzw. Wiederholungen zwischen 15-20 (Kraftausdauer 2).
Grundsätzlich empfiehlt es sich die Methode alle 6-8 Wochen zu wechseln. Als Neueinsteiger beginnt man am besten mit einem Kraftausdauertraining zur Gewöhnung und Schulung der Koordination an spätere Höhere Belastung. Sollen keine Muskeln aufgebaut werden, sondern vorrangig das Gewebe gestrafft werden, empfiehlt es sich im Höheren Wiederholungszahlbereich zu bleiben. Für einen zielgerechten Muskelaufbau sollte sich ein Hypertrophietraining, gefolgt von einem Maximalkrafttraining anschließen.
 

Wie lang sollten die Pausen sein?
Die Länge der Satzpausen richtet sich nach der jeweiligen Krafttrainingsmethode. Während bei einem Kraftausdauertraining die Satzpausen zwischen 30 und 60 Sekunden liegen sollten bei einem Muskelaufbautraining 2 bis 3 Minuten pausiert werden, um den Muskel ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Beim Maximalkrafttraining werden mit unter Pausen bis zu 5 Minuten durchgeführt.
  

Wie schnell sollte ich die Wiederholungen ausführen?

Grundsätzlich empfiehlt es sich jede Wiederholung kontrolliert und ohne Schwung durchzuführen. Ein ideales Grundtempo für die Wiederholungen beim Krafttraining ist ein Bewegungstempo von 2 Sekunden je Bewegungsrichtung ohne Pause im Umkehrpunkt:
2 sek. kraftüberwindend/2 sek. Kraftnachgebend = (2/0/2) 
Für das Hypertrophietraining ist eine stärkere Betonung der rückführenden Bewegung sinnvoll.
1 sek. kraftüberwindend/3 sek. Kraftnachgebend = (1/0/3)
Für das Maximalkrafttraining ist besonders eine explosive Bewegungsausführung der kraftüberwindenden Phase wichtig.
explosiv kraftüberwindend/3 sek. Kraftnachgebend = (X/0/3)
 

Wie sollte ich atmen?
Bei (fast) allen Kraftübungen gilt der Grundsatz, dass in der Belastungsphase (kraftüberwindend) aus- und in der Entlastungsphase (kraftnachgebend) eingeatmet wird. Das Anhalten der Luft in der Belastungsphase, eine so genannte Pressatmung, sollte unbedingt vermieden werden.
 

Geräte oder freie Gewichte?
Die Auswahl der Kraftübungen muss den individuellen Voraussetzungen und dem persönlichen Erfahrung angepasst sein (Anfänger-Fortgeschrittener-Profi). Für Anfänger empfiehlt sich meist ein reines Gerätetraining, da die Bewegungen hier vorrangig geführt sind und schwerwiegende Haltungsfehler so weitestgehend ausgeschlossen sind. Grundsätzlich gilt:
• Vom einfachen zum Komplexen
• vom Leichten zum Schweren                  
• Vom Bekannten zum Unbekannten
Eine Differenzierung in „gute“ und „schlechte“ Übungen ist müßig und sportwissenschaftlich kaum haltbar. Ebenso wie die Diskussion ob eine Übung „effektiver“ als eine andere Übung ist. Ein entschiedener Punkt bei der Übungsauswahl ist die subjektive Neigung, denn letztendlich soll das Training auch Spaß machen.

  

Wie sollte ich als Anfänger die Trainingseinheit gestalten?

Als Anfänger reichen meist wenige Übungen aus um den Körper adäquat zu belasten. Soweit keinerlei Vorerfahrungen im Fitnessbereich bestehen oder eine längere Trainingspause bestand ist es ratsam mit einem „sanften Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden“ zu beginnen. Bei dieser Form des Krafttrainings wird nicht bis zur muskulären Ausbelastung trainiert, sondern die Muskulatur wird bis zum subjektiven Gefühl „etwas schwer“ belastet.
Mögliches Einsteigertraining
Erwärmung                                        5-10 min.
Übungen gesamt                                5-8
Wiederholungen                                 15-20
Sätze                                                2-3
Pausen                                             60-120 sek.
Übungen pro Muskelgruppe                1-2
Trainingshäufigkeit pro Woche            2-3 mal
Abwärmen (cool down)                       10-15 min.
Die Übungsauswahl erfolgt am besten in der Art, dass möglichst alle Muskelgruppen ausgeglichen und ausgewogen trainiert werden. Zur Steigerung der Erholungs- und Belastungsverträglichkeit empfiehlt sich immer ein Kombinationstraining aus Kraft und Ausdauer. Jeweils vor und nach dem Krafttraining sollte eine moderate Cardioeinheit von (10-15 min.) absolviert werden. Die Gesamttrainingszeit sollte 60 bis 80 Minuten nicht überschreiten
 


In welcher Reihenfolge sollte ich trainieren?

Die Reihenfolge der Kraftübungen wird so festgelegt, dass mehrgelenkige Übungen vor eingelenkigen Übungen durchgeführt werden. Ebenso empfiehlt es sich große Muskelgruppen des Rumpfes vor kleinen zu trainieren.
 
 

Wie hoch sollte meine Herzfrequenz während des Ausdauertrainings sein?

Je nach Ziel des Ausdauertrainings variiert die Herzfrequenz (HF) in ihrer Höhe. Ein Training in den einzelnen HF – bereichen hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Ausgehend von der maximalen Trainingsherzfrequenz (HFmax) kann die optimale Trainingsherzfrequenz ermittelt werden. Als Faustregel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz gilt: HFmax = 220 - Lebensalter.
 
50 - 60 Prozent der  HFmax - Einsteigertraining
60 - 70 Prozent der HFmax - Fettverbrennungszone
70 - 80 Prozent der HFmax - Aerobe Zone zur Ausdauerverbesserung
80 - 90 Prozent der HFmax - Anaerobe Zone für intensives Ausdauertraining
 

Was ist der BMI?

Der Body-Maß-Index (BMI) dient dazu, das Körpergewicht einer Person in Relation zu ihrer Körpergröße zu setzen, um dadurch ein eventuelles Übergewicht zu diagnostizieren. Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht in kg/Körpergröße in cm². Alters –und geschlechtsunabhängig gelten folgende Normwerte:
Klasse                                BMI
Normalgewicht                    18,5 – 24,9
Übergewicht                        25,0 – 29,9
Adipositas Grad I                 30,0 – 34,9
Adipositas II                        35,0 – 39,9
Adipositas Grad III                       > 40
Besonders problematisch ist die Anwendung des BMI bei Sportlern mit einem hohen Anteil an Muskelmasse, da dieser nur vom eigentlichen Körpergewicht ausgeht, die Zusammensetzung des Körpers jedoch unberücksichtigt bleibt. Maßgeblich für ein Übergewicht ist der Anteil des Fettgewebes, über den der BMI keine Aussage trifft.